أداء تمرين الضغط بطريقة صحيحة وأهم أنواعه

تمرين الضغط أو كما يسميه البعض Push-ups من أقدم التمارين الرياضية المعروفة والمشهورة  والتي من الممكن ممارساتها في أي وقت وفي أي مكان دون وجود أي معوقات، حيث يهدف التمرين بصورة أساسية إلى تقوية عضلات الصدر ويعتمد بصورة أساسية على مقاومة الجسم للجاذبية الأرضية مع الأخذ في الاعتبار ثقل الجسم ووزنه.

وبصفة عامة هو تمرين نقوم فيه بإنزال الجسم إلى الأرض ومن ثم إعادته مرة أخرى إلى الوضع الطبيعي وتلعب الذراعين دورا محوريا في هذا التمرين.

وفي الحقيقة يمتلك تمرين الضغط العديد من الفوائد كما أن له العديد من الأنواع وكل نوع من أنواع التمرين يهدف إلى تقوية عضلة معينة في الجسم.

فيمكننا أن نعتبر التمرين من التمارين الرياضية الشاملة التي تهدف إلى تقوية الجسم بشكل عام فهيا بنا نتعرف على فوائد التمرين وأنواعه.

فوائد تمرين الضغط Push-ups

يعتبر التمرين من التمارين الرياضية المميزة التي تساعدك على حرق الدهون داخل الجسم وتكوين العضلات بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى مثل: –

• الحماية من مرض هشاشة العظام

حيث يعمل التمرين على زيادة كثافة العظام ومن المعروف أنه كلما تقدم الإنسان في العمر كلما قلت كثافة العظام بداخل الجسم مما يؤدي إلى تآكل هذه العظام والتسبب في الكسور ومرض هشاشة العظام

• تقوية أنواع متعددة من العضلات

تمرين الضغط من التمارين الشاملة التي تهدف إلى تقوية مجموعة كبيرة من العضلات مثل عضلات الصدر وعضلات الذراعين والساعد.

كما تساعد التمارين بصورة كبيرة على تقوية العضلات الرباعية وهي العضلات الموجودة في الفخذ من الأمام

• التخلص من الترهلات وحرق الدهون

المواظبة على تمرين الضغط أثبتت فاعلية كبيرة في التخلص من الترهلات في مختلف أنحاء الجسم والمساعدة على حرق الدهون بصورة كبيرة

ولكن لكي تتمكن من الحصول على هذه النتائج المميزة يجب أن يتم عمل التمرين بالطريقة العلمية الصحيحة وهو ما سنوضحه بصورة أكثر تفصيلاً في الفقرات التالية

والعديد من الفوائد الأخرى مثل تقوية عضلات القلب وتعزيز هرمون النمو والوقاية من إصابات أسفل الظهر.

الطريقة المثالية لتأدية تمرين الضغط

على الرغم من سهولة تمرين الضغط وإمكانية تنفيذه في أي مكان إلا أن عدم تأدية التمرين بالطريقة الصحيحة قد يؤدي إلى العديد من المشكلات في العمود الفقري

ولكي تتمكن من تنفيذ التمرين بالطريقة الصحيحة إليك بعض النصائح الهامة: –

• احرص على عملية الإحماء قبل البدء في التمرين وهذه النصيحة مهمة لتأدية جميع التمارين الرياضية وليس تمرين الضغط فقط

ويمكنك الإحماء عن طريق الجري الخفيف في المكان وكذلك تحريك الذراعين بشكل دائري لبعض الوقت

• الحرص على اتخاذ الوضعية السليمة وذلك عن طريق وجود فرش في المكان الذي تنوى فيه القيام بعمل التمارين حتى لا تنزلق يديك

وكذلك أن تكون يديك متوازيتين في بداية التمرين مع ضم القدمين والوقوف على أطراف الأنامل مع ملاحظة أنك سوف تحافظ على استقامة جسمك خلال فترة تأدية التمرين وكذلك النظر إلى نقطة ثابته طوال فترة تأديتك للتمرين

وعند تنفيذ هذه النصائح ستتمكن من تأدية التمرين بطريقة صحيحة دون أن يؤثر ذلك بالسلب على صحتك

أنواع تمارين الضغط وفائدة كل منها

توجد العديد من أنواع تمرين الضغط التي يمكنك القيام بها وكل نوع يقوم ببناء عضلة معينة في الجسم ومن أشهر أنواع التمرين: –

• الضغط المنتظم أو الضغط العادي

وهو تمرين الضغط المعروف لدى الجميع ويسميه البعض الضغط في الوضع القياسي ويهدف هذا النوع من التمارين إلى تقوية عضلات الصدر وعضلات الكتفين كما يعمل على تقوية العضلات الخلفية من الزراع

وفي هذا النوع من تمرين الضغط يتم وضع اليدين بمحاذاة الكتف ويتم النزول حتى يتساوى الجسم مع المرفقين بزاوية قائمة

وللحصول على فائدة كبيرة من هذا التمرين يمكنك القيام به على ثلاثة مجموعات كل مجموعة تتكون من 10 ضغطات مع ملاحظة الحفاظ على كون الجسم مستوى أثناء تأدية التمرين.

• الضغط بقبضة واسعة

وتقوم في هذا التمرين باتخاذ نفس وضعية تمرين الضغط العادي ولكن تقوم بالمباعدة بين ذراعيك عن محاذاة الكتفين قليلاً

ويهدف هذا النوع من التمارين إلى التركيز على بناء عضلات الصدر والكتفين بصورة أكبر من الضغط العادي ويمكنك تكرار التمرين من ثلاث إلى أربع مرات يومياً في شكل مجموعات كل مجموعة تتكون من 8 إلى 12 ضغطة

• الضغط الضيق

وهذا النوع يركز بصورة كبيرة على بناء عضلات الذراعين وفيه تقوم بتقليل المسافة بين ذراعيك حتى تكون المسافة بينهما أقل من عرض الكتفين

وكلما قلت المسافة بين الذراعين كلما حصلت على نتائج أفضل ويمكنك القيام بها التمرين ثلاث مرات

• تمرين الضغط على شكل حرف T

ولكي تتمكن من تنفيذ هذا التمرين بطريقة صحيحة قم باتخاذ وضعية الضغط العادية ومن ثم قم برفع أحد الذراعين إلى أعلى الظهر حتى يبدأ الجسم في اتخاذ شكل حرف T

وقم بعد ذلك بالعودة مرة أخرى إلى الوضع الطبيعي وقم برفع الذراع الأخرى إلى أعلى الظهر حتى تأخذ شكل الحرف T وبعد ذلك قم بالعودة مرة أخرى إلى الوضع الطبيعي وقم بتكرار العملية

وتمرين الضغط بهذه الطريقة يهدف إلى تقوية جميع عضلات الجسم بشكل عام

• تمرين الضغط من أعلى

نوع من تمارين الضغط المفيدة في تقوية مجموعة متنوعة من العضلات وخاصة عضلات الظهر والكتفين وعضلات أسفل الصدر

وفي هذا النوع من تمرين الضغط يتم وضع اليدين على شيء مرتفع قليلاً عن الأرض مثل مقعد أو أي شيء أخر يمكنك من ارتفاع يديك عن الأرض

وتكون وضعية اليدين أوسع بقليل من عرض الكتفين مع المحافظة على وضع الجسم في الوضع المستقيم ويكرر هذا التمرين حوالي أربع مجموعات تتكون كل مجموعة من 15 ضغطة

ومع محافظتُك على أداء التمرين بصورة يومية ستجد أن عضلات أسفل الصدر لديك بدأت في الظهور بصورة واضحة.

• تمرين الضغط من أسفل

من التمارين الرياضية التي تعمل على تقوية عضلات أعلى الصدر وعضلات الكتف الأمامية ويعتبر تمرين الضغط من أسفل عكس التمرين السابق

حيث أننا في هذا التمرين سوف نقوم برفع القدمين عن الأرض بوضعهما على شيء مرتفع ويكرر التمرين من 3 إلى 4 مرات يومياً

• الضغط بساق واحدة

واحدة من أنواع تمرين الضغط المعروفة والتي تعمل على تقوية العضلات بشكل كبير حيث تقوم باتخاذ وضعية الضغط العادية

ولكن مع رفع أحد الساقين عن الأرض وعندما ترتفع لأعلى في التمرين يفضل أن تقوم بالثبات لبضعة ثواني والقيام بعمل مجموعة من 10 ضغطات

وتقوم بعد ذلك بالتبديل بين الساقين وتكرار نفس العملية السابقة

• الضغط على أطراف الأصابع

وهذا النوع مفيد لتقوية الذراعين وعضلة التراي سبس ولا يختلف كثيراً عن وضعية الضغط العادية سوى القيام باعتمادك على أطراف الأصابع بدلا من راحة اليدين أثناء تأدية التمرين

• تمرين الضغط مع التصفيق

وهذا النوع من تمرين الضغط يتطلب منك السرعة وأن تكون مارست تمارين الضغط لفترة طويلة قبل البدء في تنفيذه

وفيه تقوم بعمل الوضع الطبيعي للضغط ولكن عند ارتفاعك جسمك عن الأرض تقوم بالتصفيق بكلتا يديك بسرعة كبيرة ثم تعود إلى الوضع الطبيعي مرة أخرى وهكذا

وتوجد العديد من أنواع تمرين الضغط الأخرى مثل الضغط بذراع واحدة وتمرين الضغط على الحائط

وفي النهاية نتمنى أن تكون تعرفت على تمرين الضغط بصورة جيدة وتعرفت على أهم أنواع هذا التمرين.