أفضل تمارين شد البطن للرجال المبتدئين

تمارين شد البطن للرجال المبتدئين من التمارين التي يبحث عنها العديد من الرجال للتخلص من الكرش، وخسارة الوزن الزائد والحصول على جسم مثالي.

وتعبتبر عضلات البطن من العضلات الكبيرة فهي تشمل مجموعة متنوعة من العضلات منها عضلات الحوض وعضلات الوركين، كما تشمل أيضا عضلات البطن السداسية المعروفة وعضلات دعم العمود الفقري.

ولا تتوقف فوائد تمارين شد البطن للرجال عند الحصول على جسم مثالي فقط أو خسارة الوزن وإنما لها العديد من الفوائد الأخرى فهيا بنا نتعرف عليها.

فوائد تطبيق تمارين شد البطن

تمارين شد البطن من التمارين التي تقوم ببناء أغلب عضلات الجسم وليس فقط لبناء عضلات البطن وتقويتها، ويمكن الحصول على العديد من الفوائد عند المدوامة على ممارسة هذه التمارين، ومن أبرز فوائد تمارين البطن: –

• التخلص من آلام الظهر حيث تعتبر عضلات البطن بمثابة نقطة ارتكاز لعضلات الظهر السفلية والعلوية، ومع قوة هذه العضلات ستتمكن من التخلص من العيد من الالآم المصاحبة للظهر.
• الوقاية من العديد من الأمراض مثل أمراض الضغط المرتفع، وكذلك التخفيف من اضطرابات المعدة، كما تعمل على تحسين حالة القلب.
• التخلص من الكرش والوزن الزائد فتمارين شد البطن تعمل على حرق الدهون بسرعة كبيرة جدا.
• تحسين الحالة النفسية والمزاجية وتعمل على تخليصك من الاكتئاب والتوتر.

أفضل تمارين شد البطن

نظرا لكون عضلات البطن من العضلات الكبيرة فتوجد مجموعة من التمارين المتنوعة التي يمكنك القيام بها لتتمكن من الحصول على الجسم المثالي، وتقوية جميع عضلات البطن في المنزل، ومن أفضل هذه التمارين: –

تمرين البلانك لشد عضلات البطن

تمرين البلانك من التمارين الرياضية المميزة التي تعمل على تقوية أكثر من عضلة في نفس الوقت ومنها تقوية وشد عضلات البطن، وهناك نوعان من تمارين البلانك سوف نستخدمهم للحصول على عضلات بطن مشدودة وهما: –

تمرين البلانك الكامل

قد تجد التمرين صعبا في البداية ولكن بعد قيامك به مرتين أو ثلاثة سوف تتمكن من القيام به بالطريقة الصحيحة، والخطوات الصحيحة للقيام بالتمرين هي:

• أولاً قم باتخاذ وضعية تمرين الضغط والحرص أن يكون جسمك في وضع مستقيم.
• عليك الآن أن تقوم بثني الكوع والوصول إلى الأرض بحيث تكون باطن اليدين والمرفقين مساويين للأرض تماماً.
• الخطوة التالية هي القيام بثني أصابع القدمين إلى الأسفل ومن ثم تقوم بإمالة الحوض وسحب سرة البطن في اتجاه العمود الفقري.
• وعند قيامك بالخطوة السابقة حاول المحافظة على استقامة العمود الفقري والرأس.
• قم بعد ذلك بمحاولة ثني عضلات البطن مع المحافظة على الوركين من الانحناء وأن يظل الجسم في وضعه المستقيم كما هو.
• قم بالثبات على هذه الوضيعة لمدة تصل إلى دقيقة أو أقل من ذلك حسب استطاعتك في البداية.
• قم بالعودة لنقطة البداية وننصحك بأن تستريح لعدة ثواني ومن ثم تقوم بتكرار التمرين 12 مرة، مرتين في اليوم على الأقل.

تمرين البلانك الجانبي

النوع الثاني الذي سنعتمد عليه من تمارين البلانك هو تمرين البلانك الجانبي، ولكي تتمكن من القيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية:

• في هذا التمرين بدلاً من اتخاذ وضعية الضغط قم بالاستلقاء بالكامل على جانبك الأيسر.
• قم بسحب مرفقك الأيسر حتى يصل تحت الكتف الأيسر مباشرة للاعتماد عليه في عملية الاتزان.
• ويكون ذراعك الأيمن متخذا وضع الاتكاء على الجانب الأيمن بحيث يشكل زاوية قائمة.
• والآن قم بمحاولة شد عضلات بطنك وأردافك مع المحافظة على وضعية الجسم المستقيمة.
• قم بالثبات على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، وبعدها يمكنك الرجوع لنقطة البداية من جديد.
• يكرر التمرين 10 مرات مع مراعاة أن تتم نفس العملية بالنسبة للجانب الأخر.

تمرين تجويف البطن في وضع الاستلقاء

من التمارين الرياضية المميزة التي تعمل على التخلص من الدهون وشد عضلات البطن في وقت قياسي، ويمكنك تنفيذ التمرين عن طريق: –

• الاستلقاء على ظهرك على الأرض وقم برفع ذراعيك إلى الأعلى.
• قم بشفط عضلات بطنك مع مراعاة أن يكون ظهرك ملامساً للأرض والحرص على عدم تحريكه.
• قم برفع رجليك مسافة قصيرة عن الأرض وقم بالثبات لعدة ثواني تصل إلى 5 ثواني.
• قم بعد ذلك بالعودة إلى وضع البداية، وقم بتكرار التمرين 10 مرات.

تمرين الكرنش في الوضع الطبيعي

أو كما يسميه البعض تمرين طحن المعدة من التمارين الرياضية المفيدة والتي تهدف بصورة أساسية إلى تقوية وبناء عضلات البطن العلوية وحتى تحقق أقصى استفادة من التمرين قم باتباع الخطوات التالية: –

• قم بالاستلقاء على ظهرك وبعد ذلك قم بثني الركبتين مع مراعاة أن يكون الفخذان متباعدان عن بعضهما.
• بالنسبة لوضعية اليدين أمامك خياران إما أن تضعهما خلف أذنيك أو تقوم بوضعهما على الفخذين.
• قم بعد ذلك بمحاولة الارتفاع بالجزء العلوي من الجسم عن الأرض قليلاً.
• وبعد ذلك عليك الثبات في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني ومن ثم العودة إلى نقطة البداية.
• قم بتكرار تمرين الكرنش من 12 إلى 15 مرة بمعدل مرتين في اليوم على الأقل.

تمرين كرنش الدراجة الهوائية

من اهم تمارين شد البطن التي تعطى نتائج مذهلة ويعتبر تطويرا مهما لتمرين كرنش في الوضع الأساسي ويمكنك تنفيذه عن طريق: –

• تقوم بالاستلقاء على ظهرك مع وضع اليدين خلف الرأس.
• عليك بعد ذلك أن تقوم برفع ركبتيك إلى صدرك وفي نفس الوقت تقوم برفع الكتفين.
• الخطوة التالية هي القيام بالدوران في الاتجاه الأيسر مع رفع الركبة اليمني في اتجاه المرفق الأيمن.
• وتكون القدم اليسرى في وضعها كما هي دون أي تغيير.
• بعد ذلك نقوم بالعكس ونكرر نفس الخطوات مع القدم اليسرى.
• نقوم بتكرار هذا التمرين حوالي 15 مرة.

تمرين دوران الجزع

من أفضل تمارين شد البطن في المنزل ولكي نقوم بهذا التمرين إلى كرة طبية أو دمبل إذا كان موجوداً لديك في المنزل، ولكي تتمكن من القيام بالتمرين قم بالآتي:

• سوف نقوم باتخاذ وضع الجلوس مع إمالة الجسم إلى الخلف قليلاً.
• نقوم بالإمساك بالكرة الطبية ولكن مع مباعدتها عن الصدر.
• يتم تحريك الجذع في هذه الوضعية إلى جهة اليمين ولكن تكون الحركة بطيئة بعض الشيء.
• نثبت لمدة ثانيتين ثم نعيد تحريك الجذع إلى الجهة العكسية بنفس البطء الذي تحركنا به في البداية، مع مراعاة أن تكون عضلات البطن مشدودة أثناء الدوران.
• يكرر هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة.

تمرين الضغط المائل

وهو يهدف إلى بناء وتقوية عضلات البطن الجانبية، ويمكنك تنفيذ التمرين عن طريق:

• الاستلقاء على ظهرك وبقاء الجسم بشكل كامل على الأرض وخاصة الركبتين والقدمين مع المباعدة بين الوركين قليلاً.
• قم بعد ذلك بمحاولة دوران الركبتين في اتجاه الجانب مع وضع اليدين على الصدر بوضع مقلوب.
• قم بثني الجزء العلوي من الجسم حتى يرتفع الكتفان قليلاً عن الأرض.
• عليك الثبات على هذا الوضع لمدة 7 ثواني وبعدها العودة إلى وضع البداية ولكن ببطء شديد.
• قم بتكرار التمرين 12 مرة مرتين أو ثلاثة يومياً.

وبالطبع توجد هناك العديد من أنواع تمارين البطن التي يمكنك ممارستها ولكننا قدمنا لكم أفضل تمارين شد البطن للرجال المبتدئين والتي نتمنى أن تساعدكم على الحصول على جسم مثالي.